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上級者向けのピリオダイゼーション

Monday, September 25, 2017

愛知県岡崎市にあるボディケアジム、

あなたの夢の実現を全力でサポートする

Medical ConditioN(メディカル コンディション)のアスリートトレーナー・パフォーマンス向上担当のMatchです。  

 

 

今回は中級者に引き続き、上級者向けのピリオダイゼーションを紹介したいと思います!

 

 

ウェイトトレーニングを続けていると、段々伸びが少なくなってきます。

そこで次のステップに移って、2ヶ月を1サイクルとしてメニューを組み、さらにパワーアップを図ります!

筋肉は1日で約1パーセントが作り変えられていて、だいたい2〜3ヶ月でリモデリングされると言われています。

 

なので1サイクルでちょうどリモデリングし終わるようなイメージです!

 

 

内容としては前半の1ヶ月で基礎を作り、後半の1ヶ月で、最大筋力を上げていく感じになります。

 

ではどのようにしていくかを紹介します!

今回も中1日、筋肉痛や疲労感によっては2日あけて週3日トレーニング日を設けた設定で紹介します。

 

 

基本的に前半の1ヶ月は5回5セットを目安とします!

負荷は、1回ギリギリできる重さを100パーセントとします。

 

1週目

1日目、75%で5×5

2日目、62.5%で5×5

3日目、75%で5×5

 

2週目

1日目、75%で5×5

2日目、62.5%で5×5

3日目、81%で5×5

 

3週目

1日目、82.5%で5×5

2日目、62.5%で5×5

3日目、82.5%で5×5

 

4週目

1日目、83%で5×5

2日目、57.5%で5×5

3日目、86.5%で5×5

 

という感じに、同じ回数でもその週の3日目には前の週より重い負荷でこなせるようにしていきます!

 

そして、最終的に最初の100パーセントの重さで、複数回こなせるようになるのを目指してトレーニングしていく流れになります!

 

 

今回は前半の1ヶ月を紹介したので、次回後半の1ヶ月を紹介したいと思います!

 

 

さらに高みを目指したいと思っている方は、ぜひトレーニングの参考にしてみてください^_^

 

 

 

【スポーツ選手・一般の方々と目標と感動を共有し、動きやすい体作りと健康をサポートします。あなたの専属パーソナルトレーナーとして生涯現役生活と一生スポーツを目指しコンディショニングを行っています。怪我や痛みからの復帰・改善を専門としているアスレティックトレーナーです。スポーツ専門トレーナーとこの地から世界へ本気で目指しているアスリートを応援します。愛知県岡崎市Medical ConditioN(メディカルコンディション)】


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スポーツコンディショニング、スポーツ整体、スポーツマッサージ、パーソナルトレーニング、ランニングやマラソンの動作分析、インソール(足底板)、大会帯同、専属トレーナー




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