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リカバリーの質を上げる 『睡眠と光』

愛知県岡崎市にあるボディケアジム、 スポーツ選手や働く人へ動きやすい体作りを提供させていただいています、

Medical ConditioN(メディカル コンディション)の

リカバリー兼パフォーマンスアップ担当のSHOです。

皆さんこんにちは!!

前回に続いて、リカバリーの質を上げる睡眠についてお伝えします。

若干タイトルが変わってきますが、、、許してください笑 

ブログの趣旨は変わりありません!!

第2回目 睡眠と光について具体的な生活のポイント

をお伝えします。

今回は

アスリートやスポーツ愛好家だけでなく、

お子さんの寝つきが悪いとお悩みの親御さん

寝起きの頭がぼーっとするサラリーマンの皆さん

にも必見の内容ですよ!!

その前に前回のおさらい

夜の過ごし方として大事なのは

★深い睡眠を摂るためには睡眠ホルモンであるメラトニンをしっかり出すことが重要

★夜間の光刺激が睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を阻害する

★夜間の生活空間での光の強さはLEDでは光が強すぎる、就寝時は豆電球が限度

とお伝えしました。覚えていたでしょうか?

それでは、本題の具体的な生活のポイントをご紹介します

ズバリ!

①22時以降は部屋の照明を暗くする 

前回お伝えしましたが、夜間の強い光がメラトニン分泌を抑制してしまいます。

そのため、まずはメラトニン分泌を阻害しない程度の光の強さにすることが重要なんですね。

しかし、夜間は眠るだけではなく、リラックスや家族の団らんなど家庭生活を営んでいますよね。

そのため具体的には、生活できる程度の暗さまで照度を落とすことでメラトニン分泌を促します。

どのくらいの明るさかというと、

↓ ↓ ↓ ↓ こんな感じです。

(※暮らしの学校岡崎校 ぐっすり眠れる睡眠トレーニング 資料より)

これは私の家の居間の様子ですね。 いやーお恥ずかしい・・・まぁ、そこは置いておいて

左が『全灯』 真ん中が『調節光』 右が『消灯』

今は照明器具によっては『全灯』『消灯』以外に『調節光』という明るさを調節できる

場合があります。

『調節光』の写真、結構暗く感じるかもしれませんが実際は生活できる程度には明るいんです。ほら、うっすらと扉の輪郭とか見えますよね?

私はお風呂上りからは、基本的にこの光の状況で生活しています。

そして、この調節光が光のコントロールに非常に重要なんですよ!!

この調節光で

生活の妨げにならないけど、できるだけ暗くする照度に設定

していきます。

この明るさで夜生活していると、徐々に頭がぼーっとしてきます。

そして目の奥が重たくなる感じがあるんですね。

そうすると少しずつ眠気を感じてくると思います。

その時こそメラトニンが体からしっかり分泌され、体が眠るモード入っていくんですね。

余談ですが、逆に調節光から10分くらいして普段の明るさに戻してみると、

まぁ何という事でしょう!!!

めちゃくちゃまぶしい!!

ぼーっとした頭が途端に冴えてきます。

寝起きのカーテンをシャッ!!と開けた時の目の痛さというか強い刺激を感じると思います。

普段こんなまぶしい中で生活してるの?と感じるかもしれません。

それだけ光の刺激は体には強い刺激なんですね。ぜひ?試してみてもイイと思います笑

光を抑制することで、体や頭をoffのモードにし、しっかりと眠りモードにすることで

質の高い睡眠が得ることができます。

本日のまとめです!

質の高いリカバリーのためには

・夜の生活空間の照明を調節光で設定する!!

(生活に支障が出ない範囲で、できるだけ暗く)

いかがでしたか?

本日はリカバリーの質を上げる光のコントロールについてお伝えしました。

不規則な生活が続くかもしれませんので、こういった工夫で睡眠を質の良い物にしてくださいね。

それでは次回もまたご覧ください。

ありがとうございました!

SHO

【スポーツ選手・一般の方々と目標と感動を共有し、動きやすい体作りと健康をサポートします。あなたの専属パーソナルトレーナーとして生涯現役生活と一生スポーツを目指しコンディショニングを行っています。怪我や痛みからの復帰・改善を専門としているアスレティックトレーナーです。スポーツ専門トレーナーとこの地から世界へ本気で目指しているアスリートを応援します。愛知県岡崎市Medical ConditioN(メディカルコンディション)】

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